Sueño y descanso
Aprende a dormir mejor, descansar profundamente y despertar con energía renovada cada día.
El sueño de calidad es uno de los pilares fundamentales de la salud. Cuando duermes bien, tu cuerpo se repara, tu mente se resetea, tus hormonas se regulan y tu sistema inmune se fortalece. Sin embargo, millones de personas luchan cada noche para conciliar el sueño o despiertan cansadas aunque hayan dormido horas. En esta sección encontrarás todo lo necesario para transformar tu descanso: desde rutinas nocturnas efectivas hasta cómo optimizar tu entorno de sueño, gestionar el insomnio y entender por qué duermes mal. No necesitas pastillas ni soluciones mágicas; el sueño de calidad se construye con hábitos simples, constancia y las estrategias correctas.
¿Cuántas horas hay que dormir para sentirse bien?
La recomendación general es 7-9 horas para adultos, pero la clave no es solo la cantidad, sino la CALIDAD del sueño. Puedes dormir 9 horas y despertarte cansado si tu sueño es fragmentado o superficial. Es mejor dormir 7 horas de sueño profundo y reparador que 9 horas dando vueltas en la cama. Factores que determinan cuánto necesitas dormir: tu edad, nivel de actividad física, estrés, genética y calidad del sueño. La mejor señal de que duermes suficiente: te despiertas sin alarma sintiéndote descansado, mantienes energía estable durante el día sin cafeína excesiva, y no tienes sueño durante el día (salvo una ligera bajada después de comer). Si necesitas múltiples alarmas, café constante o siestas largas, probablemente no duermes lo suficiente o tu calidad de sueño es mala.
¿Qué hacer si me cuesta conciliar el sueño?
Si llevas más de 20 minutos en la cama sin poder dormir, LEVÁNTATE. Quedarte en la cama despierto entrena a tu cerebro a asociar la cama con estar despierto. Sal del dormitorio y haz algo relajante con luz tenue: lee, estira suavemente, respira profundo. Cuando sientas sueño, vuelve a la cama. Causas comunes de insomnio: pantallas antes de dormir (luz azul bloquea melatonina), cafeína después de las 14h, habitación demasiado caliente o ruidosa, estrés o ansiedad, horarios irregulares de sueño, cenas pesadas muy tarde. Soluciones efectivas: crea una rutina nocturna relajante de 30-60 minutos, apaga pantallas 1 hora antes de dormir, mantén tu habitación fresca (18-20°C) y oscura, practica respiración 4-7-8 antes de dormir, escribe tus preocupaciones en un papel antes de acostarte para sacarlas de tu mente, mantén horarios regulares incluso fines de semana.
Hábitos que empeoran tu descanso
Muchas personas hacen cosas que sabotean su sueño sin darse cuenta. Los enemigos del buen descanso son: PANTALLAS ANTES DE DORMIR - La luz azul de móviles, tablets y ordenadores bloquea la melatonina (hormona del sueño) y retrasa el inicio del sueño 30-60 minutos. CAFEÍNA TARDE - La cafeína tiene una vida media de 5-7 horas. Si tomas café a las 17h, a las 23h aún tienes 50% en tu sistema. ALCOHOL NOCTURNO - Aunque te duermes más rápido, el alcohol fragmenta el sueño profundo y te despiertas más durante la noche. HORARIOS IRREGULARES - Acostarte y levantarte a horas muy diferentes cada día descompensa tu ritmo circadiano (jet lag social). SIESTAS LARGAS O TARDÍAS - Siestas de más de 30 minutos o después de las 15h pueden dificultar el sueño nocturno. CENAS PESADAS TARDE - Cenar mucho o muy cerca de la hora de dormir obliga a tu sistema digestivo a trabajar cuando debería descansar. EJERCICIO INTENSO NOCTURNO - El ejercicio vigoroso menos de 2-3 horas antes de dormir puede activarte demasiado. PREOCUPACIONES SIN GESTIONAR - Irte a la cama con la mente llena de problemas sin resolver genera rumiación nocturna.
Rutina nocturna ideal
Tu cerebro necesita tiempo para transicionar del modo activo al modo sueño. Una rutina nocturna de 30-60 minutos le da esa señal. Ejemplo de rutina efectiva: 90-60 MINUTOS ANTES - Termina de trabajar, apaga pantallas de trabajo, baja la intensidad de luces en casa. 60 MINUTOS ANTES - Apaga todas las pantallas (móvil, TV, ordenador, tablet), pon el móvil en modo avión o déjalo cargando fuera del dormitorio. 45 MINUTOS ANTES - Higiene nocturna: lávate los dientes, cara, ducha tibia (no caliente). 30 MINUTOS ANTES - Actividad relajante: leer un libro en papel (no thriller intenso), estiramientos suaves o yoga restaurativo, escribir en un diario (3 cosas del día, preocupaciones que sueltas), escuchar música relajante o meditación guiada, tomar infusión caliente (manzanilla, tila, valeriana). 15 MINUTOS ANTES - Preparar el dormitorio: temperatura fresca, oscuridad total, silencio o ruido blanco. A LA CAMA - Practica respiración profunda o body scan mental si tu mente no para. La clave: repite esta rutina TODOS los días a la misma hora. Tu cerebro aprenderá la secuencia y empezará a producir melatonina automáticamente.
