Movimiento y postura
Descubre cómo el movimiento regular y una buena postura transforman tu salud física. Ejercicios suaves, estiramientos y ajustes posturales que puedes implementar hoy mismo, sin necesidad de gimnasio.
Tu cuerpo está diseñado para moverse. Pasar muchas horas sentado genera rigidez, dolores y fatiga. Aquí encontrarás ejercicios suaves, estiramientos de oficina y consejos posturales prácticos que puedes implementar sin gimnasio ni equipamiento.
Por qué necesitas moverte (aunque no te guste el ejercicio)
El sedentarismo prolongado genera rigidez muscular, debilitamiento de músculos posturales, dolor de espalda y cuello, mala circulación, mayor riesgo cardiovascular y fatiga constante. La buena noticia: no necesitas gimnasio ni ejercicios complicados. Con pausas activas regulares (levantarte cada 45-60 minutos), estiramientos simples (10 minutos al día) y movimientos funcionales, puedes contrarrestar completamente estos efectos. La clave: consistencia sobre intensidad. Mejor 10 minutos diarios durante un año que 2 horas una vez al mes.
Estiramientos esenciales (10 minutos diarios)
CUELLO: Inclinaciones laterales (cabeza hacia cada hombro, 20-30 seg) y rotaciones suaves. HOMBROS: Círculos amplios hacia atrás y adelante (10 repeticiones cada uno). PECHO: Estiramiento en marco de puerta (30 seg cada lado). COLUMNA: Gato-vaca a cuatro patas (10-15 repeticiones lentas). TORSIONES: Sentado, gira torso hacia cada lado (20-30 seg). CADERAS: Estocada profunda empujando caderas adelante (30-45 seg cada lado). ISQUIOTIBIALES: De pie, pierna extendida adelante con inclinación (30 seg cada pierna). Hazlos cada mañana o noche, solo necesitas 10 minutos.
Ejercicios funcionales sin equipamiento (15 minutos)
SENTADILLAS (15-20 reps): Fortalece piernas, glúteos y core. PLANCHA (30-60 seg): Core fuerte = mejor postura. FLEXIONES DE PARED (15-20 reps): Fortalece pecho y hombros. BIRD DOG (10 por lado): Equilibrio y estabilidad de espalda. PUENTE DE GLÚTEOS (15-20 reps): Fortalece glúteos y espalda baja. ESTOCADAS (10 por pierna): Fuerza de piernas y equilibrio. Haz este circuito 3-5 veces por semana, son solo 15 minutos y no necesitas equipamiento.
Cómo mejorar tu postura
POSTURA CORRECTA AL SENTARSE: Espalda apoyada completamente, rodillas a 90°, pies en el suelo, codos a 90°, pantalla a altura de ojos. AJUSTES ERGONÓMICOS: Pantalla a un brazo de distancia, silla con soporte lumbar, teclado y ratón a altura adecuada. EJERCICIOS POSTURALES (10 min, 3 veces/semana): Plancha 3x30-60seg, Bird dog 3x10 por lado, Remo con banda 3x12, Supermán 3x10. RESETS CADA HORA: Siéntate al fondo de la silla, apoya toda la espalda, baja hombros, mete barbilla ligeramente, respira profundo 3 veces.
Pausas activas para la oficina
CADA HORA (2-3 minutos): Opción 1 - Estiramientos de escritorio: brazos arriba, giros de cuello, círculos de hombros, torsión sentado. Opción 2 - Movimiento activo: 10 sentadillas, caminar en el lugar 1 minuto, 10 elevaciones de talones. Opción 3 - Caminar: ve al baño de otro piso (escaleras), da una vuelta, sal al exterior si es posible. Usa alarmas en tu móvil o apps como "Stand Up!" para recordarte.
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